Obciążenie treningowe to suma pomiarów nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC) z ostatnich 7 dni. Urządzenia Garmin obliczają ten pomiar i porównują go z długoterminowym obciążeniem treningowym – uwzględniając również poziom sprawności fizycznej – i pokazują, czy to obciążenie mieści się w optymalnym zakresie.

Aby lepiej zrozumieć, czym jest obciążenie treningowe, należy najpierw zrozumieć, czym jest nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). EPOC to zjawisko, w którym przez pewien czas po wysiłku organizm nadal zużywa tlen w szybszym tempie niż w spoczynku. Podczas ćwiczeń zaburzasz normalny stan swojego organizmu, a to zaburzenie wymaga od niego dodatkowej pracy, aby przywrócić go do normy. W rzeczywistości celem treningu jest to, że po wysiłku organizm powróci do normy, a nawet zregeneruje się. To właśnie ta „zregenerowana” – zwana również „superkompensacją” – sprawia, że jesteś nieco sprawniejszy i szybszy niż wcześniej.

Ponieważ ilość tlenu zużywanego przez organizm jest bezpośrednio związana z ilością zużywanej energii, pomiar EPOC idealnie nadaje się do ilościowego określenia stopnia zaburzenia homeostazy (stanu prawidłowego organizmu) podczas sesji ćwiczeń. Innymi słowy, EPOC to doskonały pomiar objętości lub dawki wysiłku, ponieważ określa, ile wysiłku musiał wykonać organizm, aby powrócić do normy – a nawet więcej.

Bezpośredni pomiar EPOC wymaga zaawansowanego sprzętu laboratoryjnego i zajmuje dużo czasu. Jednak Firstbeat Analytics™ stworzył opatentowaną metodę szacowania EPOC na podstawie danych o tętnie zebranych podczas treningu.

Jakie urządzenia obliczają i wyświetlają obciążenie treningowe?

Wybierz poniższe, aby wyświetlić listę urządzeń obliczających i wyświetlających obciążenie treningowe.

Lista urządzeń wyświetlających obciążenie treningowe

UWAGA: Urządzenia oznaczone gwiazdką (*) obsługują tylko obciążenie treningowe 7-dniowe. Nie obsługują obciążenia treningowego. Wykres obciążenia treningowego/lista aktywności w serwisie Garmin Connect nie będzie wyświetlać obciążenia treningowego dla aktywności zarejestrowanych przez te urządzenia. Więcej informacji na temat obciążenia treningowego można znaleźć w sekcji „ Czym jest funkcja obciążenia treningowego w moim urządzeniu Garmin®?” .

Approach® S70 | Approach® S70 - zegarki TaylorMade® Edition
Zegarki D2™ Delta | D2™ Delta PX | D2™ Delta S*
Zegarki D2™ Mach 1 | D2™ Mach 1 Pro
Zegarki Descent™ G1 | Descent™ G1 Solar | Descent™ G1 Solar - Ocean Edition
Zegarek Descent™ G2
Zegarki Descent™ Mk1*
Zegarki Descent™ Mk2 | Descent™ Mk2i | Descent™ Mk2S
Zegarki Descent™ Mk3 | Descent™ Mk3i
Zegarek Enduro™
Zegarek Enduro™ 2
Zegarek Enduro™ 3
Licznik rowerowy Edge® 530
Edge® 540 | Edge® 540 Liczniki rowerowe zasilane energią słoneczną
Licznik rowerowy Edge® 830
Edge® 840 | Edge® 840 Liczniki rowerowe zasilane energią słoneczną
Edge® 1030 | Edge® 1030 Plus | Edge® 1030 Liczniki rowerowe Bontrager
Edge® 1040 | Edge® 140 Liczniki rowerowe zasilane energią słoneczną
Licznik rowerowy Edge 1050
epix™ (Gen 2) – Edycja standardowa 47 mm | epix™ (Gen 2) – Edycja szafirowa 47 mm | epix™ (Gen 2) – zegarki Porsche Edition 47 mm
epix™ Pro (Gen 2) – Edycja Standardowa | zegarki epix™ Pro (Gen 2) – Edycja Szafirowa
fēnix® 5S | fēnix® 5 | zegarki fēnix® 5X*
fēnix® 5S Plus | fēnix® 5 Plus | zegarki fēnix® 5X Plus*
fēnix® 6 - Standard Edition | fēnix® 6 - Solar Edition | fēnix® 6 - Pro i Sapphire Edition | zegarki fēnix® 6 - Pro Solar Edition
fēnix® 6S - Standard Edition | fēnix® 6S - Solar Edition | fēnix® 6S - Pro i Sapphire Edition | zegarki fēnix® 6S - Pro Solar Edition
fēnix® 6X – Edycje Pro i Sapphire | zegarki fēnix® 6X – Edycja Pro Solar
fēnix® 7 - Standard Edition | fēnix® 7 - Solar Edition | zegarki fēnix® 7 - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7S - Standard Edition | fēnix® 7S - Solar Edition | zegarki fēnix® 7S - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7X - Solar Edition | zegarki fēnix® 7X - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7 Pro - Solar Edition | zegarki fēnix® 7 Pro - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7S Pro - Solar Edition | zegarki fēnix® 7S Pro - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7X Pro - Solar Edition | zegarki fēnix® 7X Pro - Sapphire Solar Edition
fēnix® 8 - edycja AMOLED | zegarki fēnix® 8 - edycja solarna
zegarek fēnix® E
Forerunner® 245 | zegarki muzyczne Forerunner® 245*
Forerunner® 255 | Forerunner® 255S | Forerunner® 255 Music | Zegarki Forerunner® 255S Music
Zegarki Forerunner® 265 | Forerunner® 265S
Forerunner® 570
Forerunner® 645 | Forerunner® 645 Zegarki muzyczne*
Zegarek Forerunner® 745
Zegarek Forerunner® 935*
Forerunner® 945 | zegarki Forerunner® 945 LTE
Forerunner® 955 | Foreunner® 955 Zegarki solarne
Zegarek Forerunner® 965
Forerunner® 970
Instinct® 2 – Edycja Standardowa | Instinct® 2 – Edycja Camo | Instinct® 2 – Edycja Surf | Instinct® 2 – zegarki dēzl Edition
Zegarki Instinct® 2 Solar | Instinct® 2 Solar - edycja taktyczna | Instinct® 2 Solar - edycja surfingowa
Instinct® 2S – edycja standardowa | Instinct® 2S – edycja kamuflażowa | zegarki Instinct® 2S – edycja surfingowa
Instinct® 2S Solar | Zegarki Instinct® 2S Solar – edycja Surf
Instinct® 2X Solar | Instinct® 2X Solar – zegarki z serii Tactical Edition
Instinct® 3 - AMOLED | Instinct® 3 - zegarki solarne
Instinct® 3 Tactical Edition – AMOLED | Instinct® 3 Tactical Edition – zegarki solarne
Instinct® Crossover – edycja standardowa | Instinct® Crossover Solar | Instinct® Crossover Solar – edycja taktyczna zegarki
MARQ® Poszukiwacz przygód | MARQ® Sportowiec | MARQ® Lotnik | MARQ® Kapitan | Dowódca MARQ® | Sterownik MARQ® | Wyprawa MARQ® | Zegarki golfowe MARQ®
Poszukiwacz przygód MARQ® (Gen 2) | Sportowiec MARQ® (2. generacja) | MARQ® Aviator (2. generacji) | Kapitan MARQ® (Gen 2) | Zegarki MARQ® Golfer (2. generacji).
MARQ® Adventurer (Gen 2) – edycja ze stali damasceńskiej | MARQ® Athlete (Gen 2) – edycja Carbon | MARQ® Athlete (Gen 2) – edycja Performance | MARQ® Commander (2. generacji) — edycja Carbon | MARQ® Golfer (2. generacji) – zegarki w wersji Carbon
quatix® 5 | zegarki quatix® 5 Sapphire*
quatix® 6 | quatix® 6 Titanium | zegarki quatix® 6X Solar
quatix® 7 Pro | quatix® 7 – edycja standardowa | quatix® 7 – edycja szafirowa | zegarki quatix® 7X – edycja solarna
tactix® 7 – edycja AMOLED | tactix® 7 – edycja standardowa | tactix® 7 – edycja Pro | zegarki tactix® 7 – edycja Pro Ballistics
tactix® 8 - AMOLED | tactix® 8 - zegarki solarne
zegarek tactix® Charlie*
tactix® Delta – Edycja Szafirowa | tactix® Delta – Edycja Solarna | tactix® Delta – Edycja Solarna z zegarkami Ballistics
Venu® X1

W jaki sposób te informacje są wyświetlane na urządzeniu Garmin?

Informacje o obciążeniu treningowym są wyświetlane jako widżet na urządzeniu. Dostępne zakresy obciążenia treningowego to:

Wysoki – biorąc pod uwagę Twój obecny poziom sprawności fizycznej i ostatnie nawyki treningowe, Twoje obciążenie treningowe może być zbyt wysokie, aby uzyskać pozytywne rezultaty.
Optimal – Ten zakres idealnie nadaje się do utrzymania i poprawy kondycji. Tak trzymaj!
Niskie – Twoje obciążenie treningowe jest niskie w stosunku do Twojego obecnego poziomu sprawności i nawyków treningowych. Jeśli pozostaniesz w tym zakresie, mało prawdopodobne jest, że zauważysz dalszą poprawę.

Tarcza zegarka Forerunner pokazująca obciążenie treningowe

UWAGA: Usunięcie aktywności z urządzenia Garmin spowoduje zmianę informacji wyświetlanych w widżecie Obciążenie treningowe na urządzeniu, ale nie będzie miało wpływu na dane dotyczące obciążenia treningowego, które zostały już zsynchronizowane z serwisem Garmin Connect™.

To prawda, że forsowanie się to droga do rezultatów, ale przeciążanie się i zbyt intensywny trening to realne ryzyko, które przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, a nawet może prowadzić do kontuzji. Aby dowiedzieć się więcej o EPOC i obciążeniu treningowym, obejrzyj poniższy film:

EPOC i obciążenie treningowe:

A co z koncentracją obciążenia treningowego?

Aby zmaksymalizować wzrost wydajności i sprawności fizycznej, trening powinien być podzielony na trzy kategorie: niskoaerobowe, wysokoaerobowe i beztlenowe. Funkcja koncentracji obciążenia treningowego pokazuje, ile wysiłku aktualnie wykonujesz w każdej kategorii i wyznacza cele treningowe. Funkcja koncentracji obciążenia treningowego wymaga co najmniej pełnego tygodnia treningów, aby określić, czy obciążenie jest niskie, optymalne czy wysokie. Po 4 tygodniach historii treningów, szacunkowe obciążenie treningowe będzie zawierało bardziej szczegółowe informacje docelowe, które pomogą Ci zrównoważyć aktywność fizyczną.

Urządzenia wspierające koncentrację obciążenia treningowego

Approach® S70 | Approach® S70 - zegarki TaylorMade® Edition
Zegarki D2™ Mach 1 | D2™ Mach 1 Pro
Zegarek Descent™ G2
Zegarki Descent™ Mk2 | Descent™ Mk2i | Descent™ Mk2S
Zegarki Descent™ Mk3 | Descent™ Mk3i
Licznik rowerowy Edge® 530
Edge® 540 | Edge® 540 Liczniki rowerowe zasilane energią słoneczną
Licznik rowerowy Edge® 830
Edge® 840 | Edge® 840 Liczniki rowerowe zasilane energią słoneczną
Edge® 1030 | Edge® 1030 Plus | Edge® 1030 Liczniki rowerowe Bontrager
Edge® 1040 | Edge® 1040 Liczniki rowerowe zasilane energią słoneczną
Licznik rowerowy Edge 1050
Zegarek Enduro™
Zegarek Enduro™ 2
Zegarek Enduro™ 3
epix™ (Gen 2) – Edycja standardowa 47 mm | epix™ (Gen 2) – Edycja szafirowa 47 mm | epix™ (Gen 2) – zegarki Porsche Edition 47 mm
epix™ Pro (Gen 2) – Edycja Standardowa | zegarki epix™ Pro (Gen 2) – Edycja Szafirowa
fēnix® 6 - Standard Edition | fēnix® 6 - Solar Edition | fēnix® 6 - Pro i Sapphire Edition | zegarki fēnix® 6 - Pro Solar Edition
fēnix® 6S - Standard Edition | fēnix® 6S - Solar Edition | fēnix® 6S - Pro i Sapphire Edition | zegarki fēnix® 6S - Pro Solar Edition
fēnix® 6X – Edycje Pro i Sapphire | zegarki fēnix® 6X – Edycja Pro Solar
fēnix® 7 - Standard Edition | fēnix® 7 - Solar Edition | zegarki fēnix® 7 - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7S - Standard Edition | fēnix® 7S - Solar Edition | zegarki fēnix® 7S - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7X - Solar Edition | zegarki fēnix® 7X - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7 Pro - Solar Edition | zegarki fēnix® 7 Pro - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7S Pro - Solar Edition | zegarki fēnix® 7S Pro - Sapphire Solar Edition
fēnix® 7X Pro - Solar Edition | zegarki fēnix® 7X Pro - Sapphire Solar Edition
fēnix® 8 - edycja AMOLED | zegarki fēnix® 8 - edycja solarna
zegarek fēnix® E
Forerunner® 255 | Forerunner® 255S | Forerunner® 255 Music | Zegarki Forerunner® 255S Music
Zegarki Forerunner® 265 | Forerunner® 265S
Forerunner® 570
Zegarek Forerunner® 745
Forerunner® 945 | zegarki Forerunner® 945 LTE
Forerunner® 955 | Forerunner® 955 Zegarki solarne
Zegarek Forerunner® 965
Forerunner® 970
Instinct® 3 - AMOLED | Instinct® 3 - zegarki solarne
Instinct® 3 Tactical Edition – AMOLED | Instinct® 3 Tactical Edition – zegarki solarne
MARQ® Poszukiwacz przygód | MARQ® Sportowiec | MARQ® Lotnik | MARQ® Kapitan | Dowódca MARQ® | Sterownik MARQ | Wyprawa MARQ® | Zegarki golfowe MARQ®
Poszukiwacz przygód MARQ® (Gen 2) | Sportowiec MARQ® (2. generacja) | MARQ® Aviator (2. generacji) | Kapitan MARQ® (Gen 2) | Zegarki MARQ® Golfer (2. generacji).
MARQ® Adventurer (Gen 2) – edycja ze stali damasceńskiej | MARQ® Athlete (Gen 2) – edycja Carbon | MARQ® Athlete (Gen 2) – edycja Performance | MARQ® Commander (2. generacji) — edycja Carbon | MARQ® Golfer (2. generacji) – zegarki w wersji Carbon
quatix® 6 | quatix® 6 Titanium | zegarki quatix® 6X Solar
quatix® 7 Pro | quatix® 7 – edycja standardowa | quatix® 7 – edycja szafirowa | zegarki quatix® 7X – edycja solarna
tactix® 7 – edycja AMOLED | tactix® 7 – edycja standardowa | tactix® 7 – edycja Pro | zegarki tactix® 7 – edycja Pro Ballistics
tactix® 8 - AMOLED | tactix® 8 - zegarki solarne
tactix® Delta – Edycja Szafirowa | tactix® Delta – Edycja Solarna | tactix® Delta – Edycja Solarna z zegarkami Ballistics
Venu® X1

Aby dowiedzieć się więcej o koncentracji obciążenia treningowego, obejrzyj ten film:

Skupienie obciążenia treningowego:

Dostępne zakresy obciążenia treningowego to:

Poniżej celów – Twoje obciążenie treningowe jest niższe od optymalnego we wszystkich kategoriach intensywności. Spróbuj wydłużyć czas trwania lub częstotliwość treningów.
Niski niedobór tlenu – Spróbuj dodać więcej ćwiczeń o niskim poziomie aerobów, aby zapewnić regenerację i równowagę przed ćwiczeniami o wyższej intensywności.
Wysoki niedobór aerobowy – Spróbuj dodać więcej ćwiczeń aerobowych, aby z czasem poprawić próg mleczanowy i VO2 max.
Niedobór beztlenowy – spróbuj dodać kilka bardziej intensywnych ćwiczeń beztlenowych, aby z czasem poprawić swoją szybkość i wydolność beztlenową.
Zrównoważony – Twoje obciążenie treningowe jest zrównoważone i zapewnia korzyści w zakresie ogólnej sprawności fizycznej w miarę kontynuowania treningu.
Niski nacisk na aeroby – Twój trening opiera się głównie na aktywnościach o niskim poziomie aerobowym. To zapewnia solidne podstawy i przygotowuje Cię do dodawania bardziej intensywnych treningów.
Wysoki nacisk na aeroby – Twój trening składa się głównie z aktywności wysokoaerobowej. Te aktywności pomagają poprawić próg mleczanowy, VO2 max i wytrzymałość.
Skupienie na ćwiczeniach beztlenowych – Twój trening składa się głównie z intensywnych ćwiczeń. Prowadzi to do szybkich postępów w sprawności, ale powinno być równoważone ćwiczeniami o niskiej intensywności aerobowej.
Powyżej celów – Twoje obciążenie treningowe jest wyższe niż optymalne i powinieneś rozważyć zmniejszenie czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń.