提高您的最大氧耗量或加速改善的建議

No. 1: 缺乏高強度訓練

不同的訓練強度會觸發不同的生理適應。低至中等強度的訓練對於總體健康、建立耐力基礎和加強肌肉都很重要。但當涉及提高您的最大氧耗量（VO2 max）時，最重要的是訓練中的高強度部分。高強度的訓練能夠促使您的生理系統以提高有氧能量生產能力的方式進行適應。

高強度間歇訓練（HIIT）是將高強度訓練納入訓練計劃的一種流行且有效的方法。間歇訓練是任何級別的訓練計劃的基石。變化的訓練強度對於健康水平較低的人特別有幫助，前提是您的健康狀況足夠好。在高強度訓練之間包含輕鬆的恢復運動，使您能夠進行更多高強度訓練。

速度訓練是耐力運動員常用的一種訓練方式，可以觸發額外的有氧表現能力的發展。這些訓練通常包括以大約90%的最大氧耗量跑步45至60分鐘。

您可以隨時檢查任何訓練的有氧訓練效果，以了解該特定訓練對您的發展產生了怎樣的刺激。這種洞察力可以讓您將自己的努力調整到適合您個人的水平。提高最大氧耗量的一個簡單方法是每週挑戰自己進行具有3.0-4.0有氧訓練效果的訓練，大約兩到三次。

No. 2: 不足的恢復

對於那些努力提高最大氧耗量的人來說，另一個常見的問題是缺乏足夠的恢復。目標導向的運動員往往急於進步，盡快達到他們的目標。這往往導致訓練時間更長、強度更大，而這可能最終是得不償失的。

增強您未來性能能力的生理適應只能在具有挑戰性的活動之間的恢復期間進行。在從上一次挑戰中恢復之前挑戰下一個困難挑戰意味著錯過了一個機會。您正在放棄您早期訓練所觸發的全部發展利益。

如果您懷疑進步不足是恢復不佳的結果，隨時關注您的恢復時間反饋，以了解您從各種類型的訓練中恢復所需的時間。

No. 3: 努力缺乏多樣性

有時，刺激增加最大氧耗量的方法就是改變您的訓練計劃。高強度訓練對於提高最大氧耗量至關重要，但過度專注於這些艱難的訓練可能會導致支持系統的弱點。建立不同種類努力的強大基礎很重要。這就是訓練負荷平衡（負荷重點）等工具的用武之地，它揭示了您的高強度和低強度有氧努力以及動態無氧努力如何貢獻於您的整體訓練負荷。

在您的計劃中包括力量和柔韌性訓練也很重要。

在整體訓練中，不妨偶爾改變特定訓練的細節。保持您的訓練新鮮。改變您較長跑步的長度，間隔訓練的持續時間和峰值強度。嘗試不同的節奏和速度。

No. 4: 訓練水準高的運動員

與生活中的大多數方面一樣，訓練和提高性能能力也適用於遞減收益的定律。簡單地說，您的適應能力越強，您必須工作得越努力才能提高。經驗豐富的耐力運動員，他們已經多年有效地進行訓練，可能已經接近他們個人最大的有氧性能能力的頂峰。

對於那些已經訓練並參加馬拉松比賽5到6年的訓練過的個體來說，最大氧耗量的平台相對熟悉和普遍。雖然對於一些這些訓練有素的人來說，可能還有改善的可能性，但要榨取出那最後一點潛在性能的額外時間和努力已經超出了大多數業餘愛好者能夠付出的程度。

任何人都無法全年保持最佳狀態。最大氧耗量為您在最重要時刻保持最佳狀態提供了一個關鍵參考。因此，您的最大氧耗量趨勢以及與之相關的洞察力，如訓練狀態，揭示了一周或一個月到下一個的情況如何。

No. 5: 遺傳潛力

我們的基因在我們的身體生長中扮演著重要角色。基因還指導我們的生理在應對生活和環境的挑戰時的適應。有些人天生高大，而有些人天生強壯。有些人在用有氧性能方面有自然優勢。

這些優勢可以表現為總容量，但也可以表現為對訓練活動的響應性。換句話說，不是每個人在對相似的訓練刺激做出反應方面都以相同的速度進步。您可能只是需要一些時間才能看到您正在努力的結果。您只需要定期挑戰自己，恢復良好並且獲得足夠的睡眠。

雖然不是每個人的最大潛力都相同，但實際上任何人都可以在一定程度上提高他們的最大氧耗量。每個足夠健康以進行身體活動的人都可以努力實現更多的健康益處和提高生活質量。